ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD; CONCEPTO, CARACTERÍSTICAS, USOS Y RIESGOS EN SALUD, ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE.
HIGH INTENSITY TRAINING; CONCEPT, CHARACTERISTICS, USES AND RISK IN HEALTH, PHYSICAL ACTIVITY AND SPORT.
Jenny Patricia Ortiz Cárdenas
Profesional en Ciencias del Deporte. Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales U.D.C.A
Candidata a Maestría en Ciencias del Deporte. Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales U.D.C.A. Oficial Técnico Nacional Powerlifting Paralímpico.
E-mail: jocpcd@gmail.com
Manuel Alberto Riveros Medina
Licenciado en Educación Física. Universidad Pedagógica Nacional. Fisioterapeuta Escuela Colombiana de Rehabilitación. Especialista en Ejercicio físico para la salud Universidad del Rosario. MsC Intervención integral en el deporte Universidad Autónoma de Manizales. Docente investigador en biomecánica y análisis del movimiento Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales U.D.C.A. Universidad Manuela Beltrán U.M.B.
E-mail: biomecanicaecr@gmail.com
RESUMEN
El entrenamiento de alta intensidad, es un concepto que se ha venido insertando en el ámbito social, desde hace un tiempo aproximado de quince años; no obstante, investigaciones a este respecto datan de unos veinte años atrás y éstas se han enfocado exclusivamente a demostrar su efectividad en diferentes nichos.
Aún así, no se ha llegado a una plena conceptualización de éste y, por ende, ha llegado a la práctica regular por medio de diferentes tendencias en las cuales, se ha deformado la praxis con resultados no muy alentadores, aún sin documentar, por lo que, se hace necesario conceptualizar y construir el perfil de ejecución de este tipo de ejercicio de manera que no agreda a la salud.
Palabras clave: Entrenamiento de alta intensidad, salud, actividad física, ejercicio.
ABSTRACT
High intensity training (HIT) is a concept that has been inserted in the social environment approximately fifteen years ago. However, there are investigations from more than twenty years ago that have focused exclusively to demonstrate HIT’s effectivity in different areas.
Even though, it hasn’t been concreted a full concept over HIT so it has become a regular practice by means of several new exercise tendencies that have deformed the praxis with not encouraging results that haven’t been documented. Therefore, it’s necessary to conceptualize and built the profile of execution of this kind of exercise in order to care health.
Key words: High intensity training, health, physical activity, exercise, sport.
INTRODUCCIÓN
Se entiende como entrenamiento a toda actividad que “…refleja cualquier tipo de sesiones de ejercicios físicos que fortalecen la salud y elevan la aptitud física del hombre” (Zhelyazkov, 2001). Se conoce como un proceso metodológico encaminado a producir estímulos en el individuo para mejorar su capacidad física y en el caso de enfermedad, brindar un estado más saludable e incluso llevar al restablecimiento total de la salud.
En aras de introducir y probar opciones, ha surgido el entrenamiento de alta intensidad conocido como HIT por sus siglas en inglés (High intensity training), que ha sido considerado de muchas formas, por lo que se distorsiona y dificulta su concepto.
Casi se puede afirmar que cada investigador le asigna una denominación de acuerdo a lo que se diseñó como protocolo de intervención.
Lo más cercano a su definición lo encontramos en la revisión realizada por Gibala (2009), en la que, se indica que “El ejercicio interválico de alta intensidad se caracteriza por periodos relativamente breves, a menudo realizados a un esfuerzo “máximo” o con una intensidad similar a la que provoca el consumo máximo de oxígeno”; no obstante, como podemos ver, ésta es una descripción más que un concepto.
La baja conceptualización y caracterización ha llevado a una mala implementación en la vida diaria, basados en los reconocidos beneficios de algunos protocolos, denominados de esta manera, que se han implementado en variadas investigaciones; sin embargo, es de aclarar que dichos beneficios se han logrado, porque en estas se ha realizado un proceso muy bien estructurado, preciso y vigilado.
Numerosas investigaciones han implementado protocolos de entrenamiento intensivo con resultados exitosos, por lo que ha obtenido popularidad, siendo utilizado en temas tan críticos como la enfermedad coronaria (Rahimi, M., 2015; Askim, T., 2014; Esfandiari, S., 2014; Ferreira, L., 2014; Guiraud, T., 2009), diabetes (Balducci, S., 2009), obesidad y sobrepeso (Keating, S., 2014; Kordi, M., 2013; Paoli, A., 2013; Álvarez, C., 2012; Corte, A., 2012; Rahimi, R., 2006), patologías osteoarticulares y musculares (Goodenkauf, W., 2015; Bieler, T., 2014; Biggs, M., 2014; Daly, R., 2005), ciclo menstrual (Dušek, T., 2001), patologías respiratorias (Varray, A., 2015; Khaled, B., 2013), enfermedad vascular (Hill, C. 2013; Gómez, E., 2012), salud mental (Heinrich, K., 2014; Oliveira, B., 2013),salud en general (Camiletti-Moirón, D., 2015; Gillén, J., 2015; Adamson, S., 2014; Hatle, H., 2014; Robinson, E., 2014; Roxburgh, B., 2014; Stöggl, T., 2014; Zwetsloot, K., 2014; Edge, J., 2013; Ma, J., 2013; Gibala, M., 2012; Lee, M., 2012; Metcalf, R., 2012; Astorino, T., 2011; Babraj, J., 2009; Gamelin, M., 2009; Gibala, M., 2009; Perry, C., 2008), deporte de rendimiento (Tschakert, G., 2015; Clark, B., 2014; Kilen, A., 2014; Scribbans, T., 2014; Vezzoli, A., 2014; Czuba, M., 2013; Ferguson, C., 2013; Rashidi, M., 2013; Hottenrott, K., 2012; Wang, T., 2012; Bayati, M., 2011; Sperlich, B., 2010; Marles, A., 2007), entre otros.
Dentro de los protocolos hallados está el de: Astorino, et al. (2011), quienes lo estructuran como un tipo de entrenamiento caracterizado por intervenciones de 2 a 6 semanas de esfuerzos repetidos, de corta duración (10-30s), casi a ritmos máximos o supramáximos, intercalados con periodos de recuperación casi siempre activa.
Por su parte, Keating, et al. (2014) resalta los beneficios en salud del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (High Intensiti Interval Training –HIIT-) e indica que ésto “…implica ráfagas repetidas de ejercicio vigoroso intercalado con recuperación de baja intensidad”.
Igualmente, como recomendaciones se debe tener en cuenta, que el HIT debe contar con “…episodios repetidos de ejercicios de corta a moderada duración a un nivel intenso por encima del umbral anaeróbico” (Marles, Legrand, Blondel, Mucci, & Betbeder, Effect of high-intensity interval training and detraining on extra _ VO2 and on the _ VO2 slow component, 2007).
No obstante, las estructuras del entrenamiento de alta intensidad son tan inciertas como las denominaciones bajo las cuales se encuentra. Por otra parte, los protocolos son tan diversos como investigaciones existen al respecto.
En este orden de ideas, es importante recordar que la actividad deportiva no necesariamente es un acto de salud, puede incluso contraer riesgos que llegan hasta el detrimento de la misma y a enfermedades crónicas.
Un ejemplo de ello está documentado por: Vierck, y otros (2012) quienes entienden que el “estrés oxidativo que se supone es responsable de una diversidad de enfermedades” y que “el ejercicio físico, también induce al estrés oxidativo”, lo que puede comprometer la calidad de vida de quienes lo practican.
Marín, DosSantos, Bolín, Guerra, & Hatanaka (2011) comprueban el concepto anterior, en su investigación realizada con jugadores élite de handball en quienes se identifica que tras un solo partido “…se presenta estrés oxidativo evidenciado por la modificación oxidativa en plasma y eritrocitos macromoleculares, así como, en los cambios enzimáticos y no enzimáticos del sistema de antioxidantes”. Por lo cual, es preciso entender que a pesar de que la actividad física, el ejercicio y el deporte son un juego, su función en la salud no lo es y se debe entonces, planificar meticulosamente, porque se ha considerado como una “medicina”, por lo cual, debe dosificarse como tal.
MÉTODO
Se realizó una búsqueda de información electrónica en las bases de datos EBSCO, Ovid, PubMed, FreeFullPDF, Portal de búsqueda de la PVS; con las frases: “entrenamiento de alta intensidad”, “high-intensity training” y “High-intensity excersice”.
Dicha búsqueda fue abierta, incluyendo investigaciones previas realizadas en animales, investigaciones realizadas en salud para diferentes patologías, salud mental, conservación o mejoramiento de la calidad de vida; y en deporte; mejora el sostenimiento del rendimiento, beneficios y riesgos.
Los criterios de inclusión fueron: el tipo de investigación, solo investigaciones indexadas, cumplimiento de criterios clínicos y éticos. Los criterios de exclusión fueron: estudios de caso, sin un cúmulo alto de referencias, publicaciones no científicas.
La búsqueda inicialmente, determinó un total de 87 artículos de los cuales, se descartaron 32, por no cumplir con los criterios de inclusión antes descritos. En total cumplieron con dichos criterios 56 artículos, dentro de los que se encuentran en salud cardiovascular 7 estudios; respiratoria 2; diabetes 1; obesidad 6; osteomuscular 4, salud reproductiva 1, salud mental 2; calidad de vida y salud 18; deporte de rendimiento 14.
RESULTADOS
A través de esta búsqueda se encontró que todos las investigaciones presentan protocolos que abarcan de una a veinte semanas de intervención, con una frecuencia entre uno y siete días por semana; durante este tiempo, se utilizaron uno o varios elementos de seguimiento y control para valorar los resultados del ejercicio, siendo el más utilizado la frecuencia cardiaca monitoreada por cardiotacómetro, seguido por el VO2 máx, evaluado en laboratorio, y en algunos se utilizaron variables hematológicas.
Para los diseños de los protocolos 36% de los estudios utilizó cicloergómetro, 29% carrera de velocidad en pista y en distancias cortas, 13% pesas libres en sala de musculación, 6% natación en velocidad y 4% entrenamiento militar como actividad física; no obstante, Boutcher, S. (2011) en su revisión muestra que los protocolos realizados con cicloergómetro son más acertados dado que entre otras cosas es posible monitorear la cantidad de watts implicados en la actividad, fuerza, velocidad y potencia aplicadas durante el ejercicio.
En el 100% se llevó un control riguroso de los diferentes componentes de la carga externa (watts, velocidad, %RM) y de la interna (VO2, frecuencia cardíaca, entre otros), manteniéndose dentro de los parámetros estipulados para su respectivo protocolo.
DISCUSIÓN
En los últimos quince años aproximadamente se ha venido haciendo más popular el entrenamiento de alta intensidad reconociendo las bondades de este a través de los hallazgos que la comunidad científica ha permitido conocer; no obstante, se hace preocupante la manera casi viral mediante la cual, se han creado una alta variedad de “métodos de entrenamiento”, especialmente, en el ámbito de la actividad física, que se identifican como entrenamiento de alta intensidad, pero que no cumplen con ningún criterio metodológico para denominarse así.
Es posible, que por el hecho que haya tanta diversidad en la denominación dentro del HIT, dé lugar a este tipo de confusiones; sin embargo, los estudios son claros y contundentes al decir, que se requiere de una monitorización permanente y de la determinación de unos parámetros exactos para mantenerse en el tipo de carga sub-máxima, máxima o supra-máxima diseñada para el tipo de resultado que se pretende.
Adicionalmente, por el hecho que las investigaciones, en su gran mayoría utilicen el cicloergómetro como medio para la aplicación de la carga de entrenamiento, nos sugeriría que son éstos o implementos similares los que nos van a permitir hacer un mejor control del entrenamiento aplicado.
Otro parámetro que se presenta confuso, es la frecuencia con la que se debe realizar, porque solamente una investigación aplica la carga de entrenamiento intensa durante siete días consecutivos; sin embargo, es de aclarar que esta solamente tiene una semana de intervención.
Por lo cual, no se puede observar de modo real, si es o no recomendable la aplicación de altas cargas consecutivamente en días, semanas y meses en un individuo, más teniendo en cuenta, que estas se aplican en personas no entrenadas que no tienen una base de resistencia física, ni adaptación alguna al ejercicio, ni a personas que pretenden básicamente mejorar su salud.
Los acercamientos más claros respecto de una metodología apropiada, para la utilización de altas cargas en el entrenamiento, indistintamente para rendimiento como para actividad física son los diseños del investigador japonés Izumi Tabata en 1996, quien junto a sus colegas, condujeron un estudio que comparó entrenamiento continuo de moderada intensidad al 70% del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.) por 60 minutos, con HIIT conducido al 170% del VO2 máx., este HIIT consistió de ocho veces, un asalto de 20 segundos de ejercicio al máximo, seguido de 10 segundos de descanso, para un total de 4 minutos de trabajo.
Este estudio encontró que el HIIT mejoró la capacidad aeróbica a un grado similar al entrenamiento continuo de moderada intensidad, pero, también, resultó en un incremento del 28% de la capacidad aeróbica (Tabata, y otros, 1996).
Por su parte y más recientemente, el Dr Carlos Saavedra de la Universidad de Laval, Canadá, ha publicado un método de entrenamiento que él ha denominado “Metabolic fitness 1x2x3”, el cual, tiene esta denominación por su estructura de un minuto de ejercicio por dos minutos de descanso y tres series; este método se encuentra diseñado para ser utilizado solamente dos días por semana, 20 a 30 minutos por día; haciendo uso de ejercicios anaeróbicos, de amplia utilización muscular, implicando de cuatro a ocho grupos musculares por entrenamiento, ni más, ni menos. Este tipo de entrenamiento ha sido diseñado para el tratamiento y la prevención de la diabetes, por lo que su parámetro de medición será la glucosa en sangre.
Como se observa, las propuestas claras de entrenamiento de alta intensidad son pocas y las que hay, utilizan un medio específico para el monitoreo de la carga interna, que el individuo está recibiendo y no se basa solamente en la percepción personal que manifiesta quien realiza la práctica, porque la subjetividad que promueve la tolerancia al dolor y la personalidad competitiva, en muchos casos puede llevar a riesgos para la salud.
Por lo tanto, se sugiere que si se desea realizar entrenamiento de alta intensidad, se realice con actividades de base y bajo impacto, es decir, cicloergómetro y carreras, que se realice un monitoreo con pruebas de frecuencia cardiaca máxima previa y/o VO2 máx. de manera que, se tengan parámetros fisiológicos claros para monitorear, hacer seguimiento, evolución y control.
De igual manera, se entiende que con protocolos como el Tabata, se tiene no solo un diseño de los tiempos, sino un constante apoyo en la FC como medida de referencia.
No obstante, se recomienda con mayor acento, el uso del protocolo Wingate de 4 repeticiones con descanso de cuatro minutos entre cada una, puesto que, este permite medir el máximo de watts, que es capaz de movilizar el individuo, su frecuencia cardiaca; ya con ésto, se tendrían dos variables fisiológicas monitorizadas, de manera, que no se haría un entrenamiento al azar, sino un trabajo pormenorizado, evaluable a través de la medición.
CONCLUSIONES
El entrenamiento de alta intensidad bien controlado y diseñado, puede traer beneficios a la salud y el rendimiento deportivo; sin embargo, se requiere de más investigación para conocer los límites que tiene en cuanto al empleo de este en el tiempo y la frecuencia.
Se debe tener siempre un parámetro claro de referencia de la carga interna que sufre el sujeto a la hora de recibir un entrenamiento HIT.
Se requiere con urgencia adentrarse desde el ámbito académico a la conceptualización para este método, de tal manera, que no solo se obtenga una caracterización, sino también, una definición del HIT, de modo que sus prácticas, bien sea en el terreno de la actividad física, la salud o del entrenamiento deportivo, sean benéficas por cuanto se encuentren guiadas, monitorizadas, estandarizadas bajo parámetros específicos y accesibles.
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